习得性无助是指一个人在经历了反复的挑战后，开始相信自己无法控制自己的处境，就会产生无助感。于是，他们就会放弃改变现状的努力，接受自己的命运。

就动物而言，习得性无助是指它们反复受到无法逃避的厌恶刺激，最终将不再试图躲避刺激，并表现得好像它完全无力于改变目前的状况。即使有逃跑的机会，这种习得性无助也会阻止任何行动。

虽然这一概念与动物心理和行为密切相关，但它也适用于许多涉及人类的情况。当人们感到无法控制自己的处境时，他们可能会开始表现出无助的样子。这种不作为可能会导致人们忽视缓解或改变的机会。

例如，即使付出了很多努力，工作或学习成绩仍然不佳，也会导致习得性无助感。人们可能会觉得无论他们做什么或多么努力，都无济于事。

本文讨论了习得性无助的迹象以及导致这一术语诞生的研究。它还探讨了导致这种行为的原因以及可以帮助人们克服这种行为的策略。

习得性无助的症状

每个人都会遇到困难，尤其是在应对逆境和挫折时。习得性无助的特点是更持久的症状，例如：

• 逃避决策
• 态度恶劣
• 迅速放弃
• 无法忍受挫折
• 缺乏努力
• 动力不足
• 被动行为
• 自尊心差
• 拖延
• 拒绝尝试

习得性无助不是一种心理健康问题，但有时可能是抑郁或焦虑等精神障碍的征兆。

习得性无助的发现

习得性无助的概念是由心理学家马丁·塞利格曼和史蒂芬·F·迈尔偶然发现的。

他们最初观察到狗的无助行为，这些狗在听到音调后会受到电击。随后，狗被放入一个穿梭箱中，箱内有两个小室，中间用低矮的屏障隔开。地板一侧带电，另一侧不带电。之前接受过经典条件反射训练的狗没有试图逃跑，尽管躲避电击只需要跳过一个小屏障。

为了研究这一现象，研究人员随后设计了另一项实验。

• 在第一组中，狗被拴在绳索上一段时间，然后被释放。
• 在第二组中，狗被栓在同样的绳索上，但受到电击，只要用鼻子按压面板即可避免电击。
• 第三组的狗受到的电击与第二组的狗相同，只是这一组的狗无法控制电击。对于第三组的狗来说，电击似乎是完全随机的，不受它们控制。

随后，研究人员将狗放入穿梭箱中。第一组和第二组的狗很快学会了跳过障碍物可以避免电击。然而，第三组的狗并没有试图逃避电击。

在塞利格曼和迈尔的实验中，无法逃脱电击的狗会形成习得性无助。由于它们之前的经验，它们形成了一种认知预期，即无论它们做什么都无法阻止或消除电击。

习得性无助的原因

习得性无助通常是压力或创伤的结​​果。人们可能觉得自己对情况几乎没有控制权。由于缺乏控制权，人们可能会感到无助，没有动力采取行动。

导致习得性无助的常见原因包括：

• 虐待
• 童年被忽视
• 艰辛困苦 
• 家庭暴力
• 自然灾害
• 创伤

过度养育也会导致孩子产生习得性无助。当孩子不被允许独立尝试事情时，他们可能会产生一种糟糕的个人自主意识。他们不会去尝试，而是认为自己无能为力，也不会付出任何努力。

习得性无助的三个要素是偶然性、认知和行为。偶然性是指相信事件和行为之间存在关系，认知是指人们如何看待这些关系，行为是指人们在观察到行为和事件之间的关系后采取的行动。

解释风格的作用

那么，如何解释为什么有些人会形成习得性无助，而其他人却不会呢？ 为什么它在某些情况下是特定的，而在另一些情况下却更具普遍性？

归因或解释风格也可能在决定人们如何受到习得性无助的影响方面发挥作用。这种观点表明，个人解释事件的典型风格有助于决定他们是否会发展出习得性无助。

悲观的解释风格与更有可能体验到习得性无助感有关。具有这种解释风格的人往往认为负面事件是不可避免的，并且倾向于为这些负面事件承担个人责任。

习得性无助的影响

习得性无助的影响已在不同动物物种中得到证实，但其影响在人类身上也能看到。

举一个经常使用的例子：一个孩子在数学考试和作业中表现不佳，很快就会开始觉得他们所做的一切都不会对他们的数学成绩产生任何影响。当后来面对任何类型的数学相关任务时，他们可能会感到绝望，无法完成工作。

习得性无助也与多种心理障碍有关。抑郁症、焦虑症、恐惧症、害羞和孤独感都可能因习得性无助而加剧。

例如，在社交场合感到害羞会让人们觉得他们无法克服自己的症状。由于症状失控，人们可能会停止尝试参与社交活动，从而使他们的害羞感更加明显。

然而，研究人员发现，习得性无助并不总是存在于所有环境和情况中。

在数学课上经历习得性无助的学生在面对现实世界中的计算时不一定会有同样的无助感。在其他情况下，人们可能会在各种各样的情况下经历习得性无助。

儿童习得性无助

习得性无助通常起源于童年，不可靠或反应迟钝的照料者会加剧这种感觉。这种习得性无助可能在生命早期就开始了。例如，在福利院长大的孩子甚至在婴儿时期就经常表现出无助的症状。

当孩子需要帮助却无人帮助时，他们可能会觉得无论做什么都无法改变自己的处境。反复的经历会加深这种无助和绝望的感觉，最终导致他们长大成人后感到自己无能为力，无法改变自己的问题。

儿童习得性无助的一些常见症状包括：

• 不寻求帮助
• 沮丧
• 放弃
• 缺乏努力
• 自卑
• 消极
• 缺乏动力
• 拖延

习得性无助还会导致焦虑、抑郁，或两者兼而有之。当孩子们觉得自己无法控制过去的生活事件时，他们就会预期未来的事情也会同样无法控制。因为他们相信他们所做的一切都无法改变事件的结果，所以孩子们常常认为他们甚至不应该费心去尝试。

学业上的挣扎也可能会导致习得性无助感。一个努力学习但成绩仍然很差的孩子最终可能会觉得他们无法控制自己的成绩或表现。

由于他们所做的一切似乎都没有什么效果，他们会停止努力，成绩可能会受到更大的影响。这些问题还会影响孩子生活的其他方面。他们在学校的糟糕表现会让他们觉得自己所做的一切都是错误的或没有用的，所以他们可能会失去在生活的其他方面尝试的动力。

习得性无助与心理健康

习得性无助也可能导致焦虑感，并可能影响广泛性焦虑症（GAD）等疾病的发病、严重程度和持续性。

当你长期焦虑时，你可能会最终放弃寻求缓解，因为你的焦虑情绪似乎无法避免且无法治疗。因此，患有焦虑或抑郁等心理健康问题的人可能会拒绝服用有助于缓解症状的药物或疗法。

随着年龄的增长，习得性无助可能会形成一种恶性循环。当遇到焦虑或抑郁等问题时，人们可能会觉得无能为力来缓解这些感觉。

人们无法寻求可能有帮助的选择，从而导致更大的无助感和焦虑感。

克服习得性无助

那么人们可以做些什么来克服习得性无助呢？习得性无助通常可以成功减少，特别是在早期阶段进行干预。长期习得性无助也可以减少，尽管这可能需要更长期的努力。可以提供帮助的策略包括：

心理治疗

治疗可以有效减轻习得性无助的症状。认知行为疗法（（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种心理疗法，有助于克服导致习得性无助的思维和行为模式。

CBT 的目标是帮助患者识别导致习得性无助感的消极思维模式，然后用更乐观、更理性的想法取代这些想法。这个过程通常包括仔细分析你的想法，积极挑战这些想法，并反驳消极的思维模式。

自我护理策略

一项动物研究表明，运动可能有助于减轻习得性无助的症状。其他自我护理策略，如充足的睡眠、控制压力水平和健康饮食，也可以帮助人们增强对生活的控制感。

社会支持

获得他人的社会支持和鼓励也可能有所帮助。当你在挑战面前感到无助时，支持你的人可以帮助你感到更有动力，并鼓励你继续尝试。随着时间的推移和不断的练习，你最终可以获得成功的经验，让你感觉更有控制力。

写在最后

习得性无助会对心理健康和幸福产生深远影响。习得性无助的人还可能出现抑郁症状、压力水平升高，并且缺乏照顾身体健康的动力。

每个人对经历的反应都不一样。有些人在面对无法控制的事件时更容易出现习得性无助，这通常是由于生理和心理因素造成的。例如，由无助父母抚养长大的孩子也更容易出现习得性无助。

如果你觉得习得性无助可能会对你的生活和健康产生负面影响，请考虑与精神科医生或心理咨询师讨论，了解可以采取哪些措施来解决这些思维方式。

进一步评估可以得到准确的诊断和治疗，帮助你用更积极的思维模式取代消极的思维模式。这种治疗可能让您用习得性乐观取代习得性无助感。

本文翻译自：https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326